أربطة مقاومة للساق | لتقوية الأرداف ودعم الفخذ

خطة تمرين الساقين بأحزمة المقاومة

---

نظرة عامة على التمرين
الهدف: الألوية، الفخذين، الوركين
المعدات: حزام مقاومة حلقي
المدة: 20-30 دقيقة
التكرار: 3-4 مرات في الأسبوع

---

1. تمارين القرفصاء بالحزام (الألوية + عضلات الفخذ الرباعية)

الإعداد:

• ضع الحزام فوق ركبتيك مباشرة

• قف بتباعد عرض الكتفين، وأصابع القدمين مائلة قليلاً للخارج

التنفيذ:

1. ادفع الوركين للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء

2. حافظ على صدرك مرتفعاً وجذعك مشدوداً

3. ادفع ركبتيك للخارج ضد الحزام

4. ادفع من خلال الكعبين للوقوف مرة أخرى

التكرارات: 12–15
المجموعات: 3–4
الراحة: 30–45 ثانية

نصائح رئيسية:

• لا تدع الركبتين تنهار للداخل

• حافظ على الوزن في الكعبين، وليس أصابع القدمين

• كن بطيئاً عند النزول (3 ثوانٍ)

---

2. رفع المؤخرة بالحزام (تركيز على الألوية)

الإعداد:

• استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين، والقدمين مسطحتين على الأرض

• ضع الحزام فوق الركبتين

التنفيذ:

1. اضغط الركبتين للخارج قليلاً

2. ارفع الوركين نحو السقف

3. اعصر الألوية بقوة في الأعلى

4. اخفض ببطء إلى الأسفل

التكرارات: 15–20
المجموعات: 3
الراحة: 30 ثانية

نصائح رئيسية:

• توقف لمدة ثانيتين في الأعلى

• تجنب تقوس أسفل الظهر

• حافظ على الشد في الحزام طوال التمرين

---

3. المشي الجانبي بالحزام (الجزء الخارجي من الفخذين + الوركين)

الإعداد:

• ضع الحزام حول الكاحلين أو فوق الركبتين

• قف في وضعية قرفصاء خفيفة

التنفيذ:

1. خطوة جانبية بقدم واحدة

2. اتبعها بالقدم الأخرى (لا تسحبها)

3. ابقَ منخفضاً ومتحكماً

الخطوات: 10–15 في كل اتجاه
المجموعات: 3
الراحة: 30 ثانية

نصائح رئيسية:

• حافظ على شد ثابت في الحزام

• لا تقف بين الخطوات

• الخطوات الصغيرة والتحكمية هي الأفضل

---

4. ركلات خلفية بالحزام (عزل الألوية)

الإعداد:

• الحزام حول الفخذين أو القدمين

• قف أو على أربع

التنفيذ:

1. مد ساق واحدة مستقيمة للخلف

2. اعصر الألوية عند التمديد الكامل

3. عد ببطء دون إسقاط الشد

التكرارات: 12–15 لكل ساق
المجموعات: 3
الراحة: 30 ثانية

نصائح رئيسية:

• حافظ على جذعك مشدوداً

• لا تتأرجح الساق

• تجنب تقوس ظهرك

---

5. تمارين الصدفة (عضلة الألوية الوسطى + الوركين)

الإعداد:

• استلقِ على جانبك، مع ثني الركبتين

• الحزام فوق الركبتين، والقدمين متلاصقتين

التنفيذ:

1. ارفع الركبة العلوية مع إبقاء القدمين متلامستين

2. توقف مؤقتاً في الأعلى

3. اخفض ببطء

التكرارات: 15–20 لكل جانب
المجموعات: 3
الراحة: 20–30 ثانية

نصائح رئيسية:

• لا تدحرج الوركين للخلف

• حافظ على الحركة بطيئة ومتحكمة

• ركز على تنشيط الألوية، وليس السرعة

---

تمرين إضافي اختياري (لإنهاك العضلات)

كرر جولتين:

• 20 قرفصاء

• 20 رفع مؤخرة

• 15 خطوة جانبية لكل جانب
  (لا راحة بين التمارين)

---

مثال على هيكل الأسبوع

اليوم الأول: تمرين كامل
اليوم الثاني: راحة أو كارديو خفيف
اليوم الثالث: تمرين كامل
اليوم الرابع: راحة
اليوم الخامس: تمرين كامل

---

التقدم

• زد التكرارات كل أسبوع (+2–5 تكرارات)

• تسوق الآن مكملات تيانس متوفر في الإمارات العربية المتحدة

  تسوق الآن