{"product_id":"leg-resistance-training-bands-glute-strength-thigh-support","title":"أربطة مقاومة للساق | لتقوية الأرداف ودعم الفخذ","description":"\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eخطة تمرين الساقين بأحزمة المقاومة\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eنظرة عامة على التمرين\u003c\/strong\u003e\u003cbr\u003eالهدف: الألوية، الفخذين، الوركين\u003cbr\u003eالمعدات: حزام مقاومة حلقي\u003cbr\u003eالمدة: 20-30 دقيقة\u003cbr\u003eالتكرار: 3-4 مرات في الأسبوع\u003c\/p\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003e1. تمارين القرفصاء بالحزام (الألوية + عضلات الفخذ الرباعية)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالإعداد:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eضع الحزام فوق ركبتيك مباشرة\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eقف بتباعد عرض الكتفين، وأصابع القدمين مائلة قليلاً للخارج\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتنفيذ:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eادفع الوركين للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eحافظ على صدرك مرتفعاً وجذعك مشدوداً\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eادفع ركبتيك للخارج ضد الحزام\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eادفع من خلال الكعبين للوقوف مرة أخرى\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتكرارات:\u003c\/strong\u003e 12–15\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالمجموعات:\u003c\/strong\u003e 3–4\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالراحة:\u003c\/strong\u003e 30–45 ثانية\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eنصائح رئيسية:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eلا تدع الركبتين تنهار للداخل\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eحافظ على الوزن في الكعبين، وليس أصابع القدمين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eكن بطيئاً عند النزول (3 ثوانٍ)\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003e2. رفع المؤخرة بالحزام (تركيز على الألوية)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالإعداد:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاستلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين، والقدمين مسطحتين على الأرض\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eضع الحزام فوق الركبتين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتنفيذ:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاضغط الركبتين للخارج قليلاً\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eارفع الوركين نحو السقف\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاعصر الألوية بقوة في الأعلى\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاخفض ببطء إلى الأسفل\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتكرارات:\u003c\/strong\u003e 15–20\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالمجموعات:\u003c\/strong\u003e 3\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالراحة:\u003c\/strong\u003e 30 ثانية\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eنصائح رئيسية:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eتوقف لمدة ثانيتين في الأعلى\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eتجنب تقوس أسفل الظهر\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eحافظ على الشد في الحزام طوال التمرين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003e3. المشي الجانبي بالحزام (الجزء الخارجي من الفخذين + الوركين)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالإعداد:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eضع الحزام حول الكاحلين أو فوق الركبتين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eقف في وضعية قرفصاء خفيفة\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتنفيذ:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eخطوة جانبية بقدم واحدة\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاتبعها بالقدم الأخرى (لا تسحبها)\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eابقَ منخفضاً ومتحكماً\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالخطوات:\u003c\/strong\u003e 10–15 في كل اتجاه\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالمجموعات:\u003c\/strong\u003e 3\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالراحة:\u003c\/strong\u003e 30 ثانية\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eنصائح رئيسية:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eحافظ على شد ثابت في الحزام\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eلا تقف بين الخطوات\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eالخطوات الصغيرة والتحكمية هي الأفضل\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003e4. ركلات خلفية بالحزام (عزل الألوية)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالإعداد:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eالحزام حول الفخذين أو القدمين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eقف أو على أربع\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتنفيذ:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eمد ساق واحدة مستقيمة للخلف\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاعصر الألوية عند التمديد الكامل\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eعد ببطء دون إسقاط الشد\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتكرارات:\u003c\/strong\u003e 12–15 لكل ساق\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالمجموعات:\u003c\/strong\u003e 3\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالراحة:\u003c\/strong\u003e 30 ثانية\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eنصائح رئيسية:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eحافظ على جذعك مشدوداً\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eلا تتأرجح الساق\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eتجنب تقوس ظهرك\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003e5. تمارين الصدفة (عضلة الألوية الوسطى + الوركين)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالإعداد:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاستلقِ على جانبك، مع ثني الركبتين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eالحزام فوق الركبتين، والقدمين متلاصقتين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتنفيذ:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003col\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eارفع الركبة العلوية مع إبقاء القدمين متلامستين\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eتوقف مؤقتاً في الأعلى\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eاخفض ببطء\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ol\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالتكرارات:\u003c\/strong\u003e 15–20 لكل جانب\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالمجموعات:\u003c\/strong\u003e 3\u003cbr\u003e\u003cstrong\u003eالراحة:\u003c\/strong\u003e 20–30 ثانية\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eنصائح رئيسية:\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eلا تدحرج الوركين للخلف\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eحافظ على الحركة بطيئة ومتحكمة\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eركز على تنشيط الألوية، وليس السرعة\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003eتمرين إضافي اختياري (لإنهاك العضلات)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eكرر جولتين:\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003e20 قرفصاء\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003e20 رفع مؤخرة\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003e15 خطوة جانبية لكل جانب\u003cbr\u003e(لا راحة بين التمارين)\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003eمثال على هيكل الأسبوع\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eاليوم الأول: تمرين كامل\u003cbr\u003eاليوم الثاني: راحة أو كارديو خفيف\u003cbr\u003eاليوم الثالث: تمرين كامل\u003cbr\u003eاليوم الرابع: راحة\u003cbr\u003eاليوم الخامس: تمرين كامل\u003c\/p\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003ch3\u003eالتقدم\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eزد التكرارات كل أسبوع (+2–5 تكرارات)\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\u003c!--nl--\"\u003e\u003cp\u003eاستخدم حزاماً أقوى بمرور الوقت\u003c\/p\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\n\u003cli\u003e\n\n\u003cp\u003eأضف مجموعات إضافية لزيادة الشدة\u003c\/p\u003e\n\n\n\u003c\/li\u003e\n\n\n\u003c\/ul\u003e\n\u003chr\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eالنتيجة:\u003c\/strong\u003e\u003cbr\u003eألوية أقوى، أرجل مشدودة، استقرار أفضل للوركين، وقوة أكبر للجزء السفلي من الجسم.\u003c\/p\u003e\n\u003chr\u003e","brand":"Evolution Slimming","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":54992401269079,"sku":"sku-57982866882947","price":4.5,"currency_code":"GBP","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0920\/9633\/2119\/files\/2bfc0651-845d-4480-93dc-f4d5bd42996a.png?v=1789170966","url":"https:\/\/healvia.co.uk\/ar\/products\/leg-resistance-training-bands-glute-strength-thigh-support","provider":"HealVia","version":"1.0","type":"link"}